1RM 계산기

AI 기반 통찰력으로 최대 리프팅 용량을 계산하세요. 즉각적인 결과, 개인 맞춤형 트레이닝 추천을 받고, 힘의 진전을 추적하세요.

💪 1RM 계산기

1RM 계산기란 무엇인가요?

1RM 계산기는 특정 운동의 단일 반복에 대해 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 여러 반복을 들어 올릴 수 있는 무게를 기반으로 추정합니다. 이 도구는 적절한 트레이닝 로드를 설정하고, 진행 상황을 추적하며, 개인 맞춤형 운동 프로그램을 설계하는 데 필수적입니다.

잠재적으로 위험한 최대 리프트를 시도하는 대신, 1RM 계산기는 확립된 공식 (Epley, Brzycki, Lombardi)을 사용하여 안전하고 정확한 추정치를 제공합니다. 이러한 공식은 광범위한 연구를 기반으로 하며 다양한 인구와 운동에 걸쳐 검증되었습니다.

1RM은 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드리프트와 같은 복합 리프트에 가장 일반적으로 적용되며, 최대 근력의 신뢰할 수 있는 측정값으로 작용합니다. 많은 트레이닝 루틴은 강도를 처방하는 데 있어 1RM의 비율을 사용하여 이 계산기가 진지한 리프터에게 귀중한 도구가 되게 합니다.

이 계산기 사용 방법

무게 입력: 여러 반복에 성공적으로 들어 올린 무게를 입력하세요. 킬로그램 또는 파운드 중에서 선택하세요.
반복 횟수 입력: 완료한 반복 횟수 (1-10)를 지정하세요. 최고의 정확성을 위해 3-10회 반복 가능한 무게를 사용하세요.
설정 조정 (선택 사항): 선호하는 출력 단위를 선택하고 계산 공식을 선택하세요 (대부분의 사용자에게는 Epley가 권장됩니다).
계산: 계산 버튼을 클릭하여 추정된 1RM과 트레이닝 강도 비율을 확인하세요.
결과 검토: 1RM의 비율에 기반하여 다양한 트레이닝 목표를 위한 운동 계획을 세우기 위해 트레이닝 강도 가이드를 사용하세요.

1RM에 대한 최신 통찰력

1RM 계산기는 최대 리프트를 직접 테스트하는 대신, 서브맥시멀 리프트를 기반으로 한 싱글 반복에 대해 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 추정하여 안전한 대안을 제공합니다.
이 도구는 강도 훈련에서 트레이닝 로드를 설정하고, 진행 상황을 추적하며, 개인 맞춤형 운동 프로그램을 설계하는 데 널리 사용됩니다. 많은 루틴이 강도를 처방하기 위해 1RM의 비율을 사용합니다.
계산기는 연구를 통해 검증된 확립된 공식 (Epley, Brzycki, Lombardi)을 사용하여 신뢰할 수 있는 추정치를 제공합니다.
1RM은 최대 근력의 신뢰할 수 있는 척도로, 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드리프트와 같은 복합 리프트에 가장 일반적으로 적용됩니다.
최고의 실천 방법에는 추정치를 위해 서브맥시멀 리프트 (3-10회 반복 가능한 무게)를 사용하고, 올바른 폼을 보장하며, 근력 변화에 따라 정기적으로 1RM을 업데이트하는 것이 포함됩니다.
개인 차이 (나이, 트레이닝 상태, 피로)를 고려하고 계산기를 절대적인 값이 아니라 가이드로 사용하세요.
초보자나 부상 위험이 있는 사람들에게는 직접적인 최대 테스트보다 예측된 1RM 평가를 권장하여 위험을 최소화하면서도 가치 있는 트레이닝 데이터를 제공합니다.

1RM 공식 및 최상의 실천 방법 이해하기

계산 공식

Epley: 1RM = 무게 × (1 + 반복수/30). 이 공식은 가장 일반적으로 사용되며 대부분의 운동과 반복 범위에 잘 작동합니다.
Brzycki: 1RM = 무게 × (36/(37 - 반복수)). 이 공식은 보수적인 경향이 있으며 낮은 반복 범위 (1-5회)에 더 정확할 수 있습니다.
Lombardi: 1RM = 무게 × 반복수^0.10. 이 공식은 로그 진전을 기반으로 하며 특정 개인에게 더 적합할 수 있습니다.

정확한 결과를 위한 최상의 실천 방법

올바른 폼으로 3-10회 반복 가능한 무게를 사용하세요. 이 범위를 벗어난 반복은 정확성을 낮출 수 있습니다.
테스트 세트를 수행하기 전에 충분히 휴식하고 적절히 워밍업하세요.
모든 반복 동안 엄격한 폼을 유지하세요. 잘못된 폼은 결과를 무효화하고 부상 위험을 증가시킵니다.
근력 변화에 따라 정기적으로 (매 4-8주) 1RM을 업데이트하세요.
1RM 추정치는 가이드라인일 뿐임을 기억하세요. 기술, 피로, 트레이닝 상태와 같은 개인 요인은 실제 성능에 영향을 미칩니다.

자주 묻는 질문

1RM 계산기는 얼마나 정확한가요?

1RM 계산기는 올바르게 사용했을 때 일반적으로 5-10% 이내로 정확합니다. 정확성은 올바른 폼으로 3-10회 반복을 사용할 때 가장 높습니다. 트레이닝 경험, 운동 선택, 개인 생리학과 같은 요소가 정확성에 영향을 미칠 수 있습니다.

실제 1RM을 테스트해야 하나요?

대부분의 사람들에게 계산기를 사용하는 것이 더 안전하고 충분합니다. 직접적인 1RM 테스트는 더 높은 부상 위험이 있으며 적절한 감독, 스포터 및 경험이 필요합니다. 초보자와 부상 이력이 있는 사람들은 항상 계산된 추정치를 사용해야 합니다.

어떤 공식을 사용해야 하나요?

대부분의 사용자에게는 Epley 공식이 권장됩니다. 이는 다양한 운동과 반복 범위에서 잘 검증되었으며 작동합니다. Brzycki는 낮은 반복 (1-5회)에 더 정확할 수 있으며 Lombardi는 대안적인 접근을 제공합니다. 실제 성능과 가장 잘 일치하는 공식을 시도해보세요.

얼마나 자주 1RM을 재계산해야 하나요?

매 4-8주마다 또는 근력 변화가 두드러진 경우 재계산하세요. 정기적인 업데이트는 현재 강도 수준에 적절한 트레이닝 비율을 보장합니다.

모든 운동에 사용할 수 있나요?

1RM 계산기는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트와 같은 복합 운동에 가장 적합합니다. 고립 운동, 체중 운동, 또는 일반적으로 높은 반복 (15회 이상)으로 수행되는 운동에는 덜 정확합니다.