最大单次重复计算器
使用 AI 驱动的见解计算您的最大举重能力。获取即时结果、个性化训练建议，并跟踪您的力量进展。
什么是最大单次重复计算器？
最大单次重复 (1RM) 计算器根据您能多次举起的重量来估算您在特定练习中可以举起的最大重量。这个工具对于力量训练至关重要，帮助您设定合适的训练负荷、跟踪进展，并设计个性化的锻炼计划。
与尝试可能危险的最大举重不同，1RM 计算器使用既定公式 (Epley、Brzycki、Lombardi) 提供安全、准确的估算。这些公式基于广泛的研究，并在不同人群和练习中得到了验证。
1RM 最常用于复合举重运动，如深蹲、卧推和硬拉，它是最大肌肉力量的可靠衡量标准。许多训练计划使用 1RM 的百分比来规定强度，使这个计算器成为认真的举重者不可或缺的工具。
如何使用此计算器
- 输入重量： 输入您成功多次举起的重量。选择千克或磅。
- 输入重复次数： 指定您完成的重复次数 (1-10)。为了获得最佳精度，请使用您能以正确形式完成 3-10 次的重量。
- 调整设置（可选）： 选择您偏好的输出单位并选择一个计算公式（Epley 是大多数用户推荐的）。
- 计算： 点击计算按钮，获取您的估算 1RM 和训练强度百分比。
- 查看结果： 使用训练强度指南根据您的 1RM 的百分比来计划不同训练目标的锻炼。
关于最大单次重复的最新见解
- 最大单次重复计算器根据次最大举重估算您在一次重复中可以举起的最大重量，提供直接最大测试的安全替代方案。
- 这个工具广泛用于力量训练中设定训练负荷、跟踪进展和设计个性化锻炼计划，因为许多计划使用 1RM 的百分比来规定强度。
- 计算器使用通过研究验证的既定公式 (Epley, Brzycki, Lombardi) 提供可靠的估算。
- 1RM 是最大肌肉力量的可靠衡量标准，最常用于深蹲、卧推和硬拉等复合举重运动。
- 最佳做法包括使用次最大举重（您能以正确形式完成 3-10 次的重量）进行估算，确保正确形式，并在力量变化时定期更新您的 1RM。
- 考虑个人差异（年龄、训练状态、疲劳）并将计算器作为指南，而不是绝对值。
- 对于初学者或有受伤风险的人，推荐使用预测的 1RM 评估而不是直接最大测试，以尽量减少风险，同时提供有价值的训练数据。
了解 1RM 公式和最佳实践
计算公式
- Epley: 1RM = 重量 × (1 + 重复次数/30)。这是最常用的公式，适用于大多数练习和重复范围。
- Brzycki: 1RM = 重量 × (36/(37 - 重复次数))。这个公式往往更保守，可能对较低的重复范围（1-5 次）更准确。
- Lombardi: 1RM = 重量 × 重复次数^0.10。这个公式基于对数进程，可能更适合某些人。
准确结果的最佳实践
- 使用您能以正确形式完成 3-10 次的重量。超出此范围的重复次数可能会降低精度。
- 确保在执行测试组之前充分休息并做好热身。
- 在所有重复次数中保持严格的形式。糟糕的形式会使结果无效并增加受伤风险。
- 随着训练的变化定期更新您的 1RM（每 4-8 周）。
- 记住 1RM 估算是指导。技术、疲劳和训练状态等个人因素会影响实际表现。
常见问题解答
1RM 计算器的准确性如何？
当正确使用时，1RM 计算器通常在 5-10% 的范围内准确。当使用 3-10 次重复且形式正确时，准确性最高。训练经验、练习选择和个人生理等因素可能影响精度。
我应该测试我的实际 1RM 吗？
对于大多数人来说，使用计算器更安全且足够。直接 1RM 测试具有较高的受伤风险，需要适当的监督、保护人员和经验。初学者和有受伤历史的人应始终使用计算的估算。
我应该使用哪个公式？
Epley 公式推荐给大多数用户，因为它经过充分验证，适用于不同的练习和重复范围。Brzycki 可能对较低的重复次数（1-5）更准确，而 Lombardi 提供了一种替代方法。尝试不同的公式，看看哪个最符合您的实际表现。
我应该多久重新计算一次我的 1RM？
每 4-8 周或当您注意到显著的力量变化时重新计算。定期更新可确保您的训练百分比适合您当前的力量水平。
我可以将此用于所有练习吗？
1RM 计算器最适合用于深蹲、卧推和硬拉等复合运动。对于孤立练习、体重运动或通常用于较高重复次数（15+）的练习，它们的准确性较低。
