Einer Wiederholung Maximal Rechner

Was ist ein Einer Wiederholung Maximal Rechner?

Ein Einer Wiederholung Maximal (1RM) Rechner schätzt das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung einer bestimmten Übung heben können, basierend auf dem Gewicht, das Sie für mehrere Wiederholungen heben können. Dieses Tool ist unerlässlich für das Krafttraining, um geeignete Trainingslasten festzulegen, Fortschritte zu verfolgen und personalisierte Trainingsprogramme zu gestalten.

Anstatt einen potenziell gefährlichen maximalen Lift zu versuchen, verwenden 1RM-Rechner etablierte Formeln (Epley, Brzycki, Lombardi), um sichere, genaue Schätzungen zu liefern. Diese Formeln basieren auf umfangreicher Forschung und wurden über verschiedene Populationen und Übungen hinweg validiert.

1RM wird am häufigsten auf zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben angewendet, wo es als zuverlässiges Maß für maximale Muskelkraft dient. Viele Trainingsroutinen verwenden Prozentsätze Ihres 1RM, um die Intensität vorzuschreiben, was diesen Rechner zu einem wertvollen Werkzeug für ernsthafte Lifter macht.

Wie verwende ich diesen Rechner?

1. Geben Sie das Gewicht ein: Geben Sie das Gewicht ein, das Sie erfolgreich für mehrere Wiederholungen gehoben haben. Wählen Sie zwischen Kilogramm oder Pfund.
2. Geben Sie die Wiederholungen ein: Geben Sie an, wie viele Wiederholungen Sie abgeschlossen haben (1-10). Für die beste Genauigkeit verwenden Sie ein Gewicht, das Sie für 3-10 Wiederholungen mit korrekter Form heben können.
3. Einstellungen anpassen (optional): Wählen Sie Ihre bevorzugte Ausgabeeinheit und eine Berechnungsformel (Epley wird für die meisten Nutzer empfohlen).
4. Berechnen: Klicken Sie auf die Schaltfläche Berechnen, um Ihre geschätzte 1RM und Trainingsintensitäts-Prozentsätze zu erhalten.
5. Ergebnisse überprüfen: Verwenden Sie den Trainingsintensitätsleitfaden, um Ihre Workouts basierend auf Prozentsätzen Ihres 1RM für verschiedene Trainingsziele zu planen.

Neueste Einblicke zu Einer Wiederholung Max

• Ein Einer Wiederholung Maximal Rechner schätzt das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung basierend auf submaximalen Lifts heben können, und bietet eine sichere Alternative zu direktem maximalem Testen.
• Dieses Tool wird häufig im Krafttraining verwendet, um Trainingslasten festzulegen, Fortschritte zu verfolgen und personalisierte Trainingsprogramme zu gestalten, da viele Routinen Prozentsätze Ihres 1RM verwenden, um die Intensität vorzuschreiben.
• Rechner verwenden etablierte Formeln (Epley, Brzycki, Lombardi), die durch Forschung validiert wurden, um zuverlässige Schätzungen zu liefern.
• 1RM ist ein zuverlässiges Maß für maximale Muskelkraft und wird am häufigsten auf zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben angewendet.
• Beste Praktiken umfassen die Verwendung von submaximalen Lifts (Gewichte, die Sie für 3-10 Wiederholungen heben können) zur Schätzung, die Sicherstellung korrekter Form und die regelmäßige Aktualisierung Ihres 1RM, wenn sich die Kraft ändert.
• Berücksichtigen Sie individuelle Variabilität (Alter, Trainingsstatus, Ermüdung) und verwenden Sie Rechner als Leitfaden, nicht als absoluten Wert.
• Für Anfänger oder Personen mit Verletzungsrisiko werden vorhergesagte 1RM-Bewertungen gegenüber direktem maximalem Testen empfohlen, um das Risiko zu minimieren und dennoch wertvolle Trainingsdaten bereitzustellen.

Verstehen von 1RM-Formeln und Best Practices

Berechnungsformeln

• Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen/30). Dies ist die am häufigsten verwendete Formel und funktioniert gut für die meisten Übungen und Wiederholungsbereiche.
• Brzycki: 1RM = Gewicht × (36/(37 - Wiederholungen)). Diese Formel ist tendenziell konservativer und könnte bei niedrigeren Wiederholungsbereichen (1-5 Wiederholungen) genauer sein.
• Lombardi: 1RM = Gewicht × Wiederholungen^0.10. Diese Formel basiert auf logarithmischem Fortschritt und könnte für bestimmte Personen besser funktionieren.

Beste Praktiken für genaue Ergebnisse

• Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie für 3-10 Wiederholungen mit korrekter Form heben können. Wiederholungsbereiche außerhalb dieses Bereichs können die Genauigkeit verringern.
• Stellen Sie sicher, dass Sie gut ausgeruht und ordnungsgemäß aufgewärmt sind, bevor Sie Ihr Testset durchführen.
• Halten Sie während aller Wiederholungen strikte Form ein. Schlechte Form macht die Ergebnisse ungültig und erhöht das Verletzungsrisiko.
• Aktualisieren Sie Ihr 1RM regelmäßig (alle 4-8 Wochen), wenn sich Ihre Kraft mit dem Training verändert.
• Denken Sie daran, dass 1RM-Schätzungen Richtlinien sind. Individuelle Faktoren wie Technik, Ermüdung und Trainingsstatus beeinflussen die tatsächliche Leistung.

Häufig gestellte Fragen

Referenzen

• Einer Wiederholung Maximal Rechner - Calculator.net
• Der umfassende Leitfaden zu 1RM-Rechnern - ICSS
• Einer Wiederholung Max (1RM) im Krafttraining - Peloton
• Zuverlässigkeit des Einer-Wiederholungs-Maximum-Tests - NCBI
• Verstehen von 1-RM und vorhergesagten 1-RM-Bewertungen - ACE Fitness