Calculadora de Una Repetición Máxima

¿Qué es una Calculadora de Una Repetición Máxima?

Una calculadora de una repetición máxima (1RM) estima el peso máximo que puedes levantar para una sola repetición de un ejercicio específico, basándose en el peso que puedes levantar para múltiples repeticiones. Esta herramienta es esencial para el entrenamiento de fuerza, ayudándote a establecer cargas de entrenamiento apropiadas, seguir el progreso y diseñar programas de entrenamiento personalizados.

En lugar de intentar un levantamiento máximo potencialmente peligroso, las calculadoras de 1RM utilizan fórmulas establecidas (Epley, Brzycki, Lombardi) para proporcionar estimaciones seguras y precisas. Estas fórmulas se basan en investigaciones extensas y han sido validadas en diferentes poblaciones y ejercicios.

El 1RM se aplica más comúnmente a levantamientos compuestos como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, donde sirve como una medida confiable de la fuerza muscular máxima. Muchas rutinas de entrenamiento utilizan porcentajes de tu 1RM para prescribir la intensidad, haciendo de esta calculadora una herramienta invaluable para los levantadores serios.

Cómo Usar Esta Calculadora

1. Introduce el Peso: Ingresa el peso que levantaste con éxito para múltiples repeticiones. Elige entre kilogramos o libras.
2. Introduce las Repeticiones: Especifica cuántas repeticiones completaste (1-10). Para una mejor precisión, utiliza un peso que puedas levantar de 3 a 10 repeticiones con una forma adecuada.
3. Ajustar Configuración (Opcional): Selecciona tu unidad de salida preferida y elige una fórmula de cálculo (se recomienda Epley para la mayoría de los usuarios).
4. Calcular: Haz clic en el botón Calcular para obtener tu 1RM estimado y los porcentajes de intensidad de entrenamiento.
5. Revisar Resultados: Utiliza la guía de intensidad de entrenamiento para planificar tus entrenamientos en función de los porcentajes de tu 1RM para diferentes objetivos de entrenamiento.

Últimas Perspectivas sobre Una Repetición Máxima

• Una calculadora de una repetición máxima estima el peso máximo que puedes levantar para una sola repetición basándose en levantamientos submáximos, proporcionando una alternativa segura a las pruebas máximas directas.
• Esta herramienta se utiliza ampliamente en el entrenamiento de fuerza para establecer cargas de entrenamiento, seguir el progreso y diseñar programas de entrenamiento personalizados, ya que muchas rutinas utilizan porcentajes de tu 1RM para prescribir la intensidad.
• Las calculadoras utilizan fórmulas establecidas (Epley, Brzycki, Lombardi) que han sido validadas a través de investigaciones para proporcionar estimaciones confiables.
• El 1RM es una medida confiable de la fuerza muscular máxima y se aplica más comúnmente a levantamientos compuestos como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.
• Las mejores prácticas incluyen usar levantamientos submáximos (pesos que puedes levantar de 3 a 10 repeticiones) para la estimación, asegurando una forma adecuada y actualizando tu 1RM regularmente a medida que la fuerza cambia.
• Considera la variabilidad individual (edad, estado de entrenamiento, fatiga) y utiliza las calculadoras como una guía, no como un valor absoluto.
• Para principiantes o aquellos con riesgo de lesiones, se recomiendan evaluaciones de 1RM previstas sobre pruebas máximas directas para minimizar el riesgo mientras se proporciona información valiosa de entrenamiento.

Comprendiendo las Fórmulas de 1RM y las Mejores Prácticas

Fórmulas de Cálculo

• Epley: 1RM = Peso × (1 + Reps/30). Esta es la fórmula más comúnmente utilizada y funciona bien para la mayoría de los ejercicios y rangos de repeticiones.
• Brzycki: 1RM = Peso × (36/(37 - Reps)). Esta fórmula tiende a ser más conservadora y puede ser más precisa para rangos de repeticiones más bajos (1-5 repeticiones).
• Lombardi: 1RM = Peso × Reps^0.10. Esta fórmula se basa en la progresión logarítmica y puede funcionar mejor para ciertos individuos.

Mejores Prácticas para Resultados Precisos

• Usa un peso que puedas levantar de 3 a 10 repeticiones con una forma adecuada. Los rangos de repeticiones fuera de esto pueden reducir la precisión.
• Asegúrate de estar bien descansado y adecuadamente calentado antes de realizar tu serie de prueba.
• Mantén una forma estricta durante todas las repeticiones. Una forma deficiente invalida los resultados y aumenta el riesgo de lesiones.
• Actualiza tu 1RM regularmente (cada 4-8 semanas) a medida que tu fuerza cambia con el entrenamiento.
• Recuerda que las estimaciones de 1RM son pautas. Factores individuales como la técnica, la fatiga y el estado de entrenamiento afectan el rendimiento real.

Preguntas Frecuentes

Referencias

• Calculadora de Una Repetición Máxima - Calculator.net
• La Guía Completa de Calculadoras de 1RM - ICSS
• Una Repetición Máxima (1RM) en el Entrenamiento de Fuerza - Peloton
• Fiabilidad de la Prueba de Una Repetición Máxima - NCBI
• Comprendiendo las Evaluaciones de 1-RM y 1-RM Previstas - ACE Fitness