脂肪攝取量計算器
根據你的個人健康檔案和活動水平計算你的每日脂肪攝取量。獲得個性化的最佳營養建議。
什麼是脂肪攝取量計算器？
脂肪攝取量計算器是一種在線工具，根據個人因素如年齡、性別、體重、身高、活動水平和健康目標，估計你每日建議的脂肪攝入量（以克為單位）。
它使用已建立的營養指導方針，通常建議每日總卡路里的 20-35% 來自脂肪。計算公式為：每日脂肪克數 = (推薦脂肪比例 × 每日總卡路里) ÷ 9，因為每克脂肪提供 9 千卡。
這個工具對於體重管理、優化營養、支持心臟健康以及確保足夠攝取必需脂肪酸和脂溶性維生素非常有用。
如何使用脂肪攝取量計算器
- 選擇你偏好的單位系統（美制單位或公制單位）。
- 輸入你的年齡、性別、身高和體重。
- 從下拉菜單中選擇你的活動水平。
- 點擊“計算脂肪攝取量”按鈕查看結果。
- 查看你的個性化脂肪攝入建議並相應調整飲食。
最新脂肪攝取見解
當前的營養科學強調脂肪的質量勝於數量。以下是最新的指導方針：
- 標準建議是每日總卡路里的 20-35% 來自脂肪，不過某些特定飲食（如生酮飲食）可能使用更高的比例。
- 最新指導方針強調限制飽和脂肪和反式脂肪，並專注於來自魚類、堅果和植物油的不飽和脂肪以促進心血管健康。
- 必需脂肪酸（omega-3 和 omega-6）無法由人體合成，必須通過飲食獲取。
- 脂溶性維生素（A、D、E、K）需要膳食脂肪以便正確吸收。
- 脂肪的質量比總量更重要——優先選擇不飽和脂肪而非飽和和反式脂肪。
了解不同類型的脂肪
不飽和脂肪（健康脂肪）
這些是最健康的脂肪，應佔你的脂肪攝入大部分。它們有助於降低壞膽固醇水平並提供必需的營養。來源包括：
- 油性魚（鮭魚、鯖魚、沙丁魚） - 富含 omega-3 脂肪酸
- 堅果和種子（杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽）
- 植物油（橄欖油、酪梨油、菜籽油）
- 酪梨和橄欖
飽和脂肪（限制攝入）
飽和脂肪應限制在每日總卡路里的 10% 以下。它們存在於動物產品和某些植物油中。雖然並不像過去認為的那樣有害，但適度攝入是關鍵。來源包括紅肉、奶油、奶酪和椰子油。
反式脂肪（避免）
反式脂肪是最有害的脂肪類型，應該完全避免。它們會提高壞膽固醇 (LDL) 並降低好膽固醇 (HDL)，增加心臟病的風險。存在於部分氫化油、油炸食品和許多加工零食中。
常見問題
我每天應該攝取多少脂肪？
大多數成年人應該目標是每日總卡路里的 20-35% 來自脂肪。對於一個 2000 卡路里的飲食，這相當於每日約 44-78 克脂肪。具體量取決於你的個人需求、活動水平和健康目標。
如果我攝取的脂肪太少會怎樣？
攝取太少脂肪可能導致脂溶性維生素（A、D、E、K）缺乏、荷爾蒙失衡、營養吸收不良、皮膚乾燥和能量水平下降。脂肪對許多身體功能至關重要。
吃脂肪會讓我增重嗎？
脂肪本身不會導致體重增加——攝取的卡路里超過消耗的卡路里才會。雖然脂肪的卡路里密度高（每克 9 卡路里），但它也非常有飽足感，能幫助你更長時間感到飽足。專注於健康脂肪和整體卡路里平衡。
所有的飽和脂肪都不好嗎？
並非所有的飽和脂肪都同樣有害。有些來源，如椰子油和黑巧克力，可能有中性甚至有益的效果。然而，限制飽和脂肪攝入並優先選擇不飽和脂肪以獲得最佳健康仍然是明智的。
我如何增加飲食中的健康脂肪？
每週 2-3 次將油性魚加入餐食，選擇堅果和種子作為零食，使用橄欖油烹飪和做沙拉，吃酪梨，選擇全蛋。盡可能用不飽和脂肪替代飽和脂肪。
