最大單次舉重量計算器
利用 AI 驅動的洞察計算您的最大舉重能力。立即獲得結果，個性化的訓練建議，並追蹤您的力量進展。
什麼是最大單次舉重量計算器？
最大單次舉重量 (1RM) 計算器根據您能多次舉起的重量來估算您能在特定運動中完成單次舉起的最大重量。這個工具對於力量訓練至關重要，幫助您設置適當的訓練負荷，追蹤進展，並設計個性化的鍛鍊計劃。
1RM 計算器使用已建立的公式 (Epley、Brzycki、Lombardi) 提供安全、準確的估算，這些公式基於廣泛的研究，並在不同的人群和運動中得到驗證。
1RM 最常應用於像深蹲、臥推和硬舉等複合動作，它是一個可靠的最大肌肉力量指標。許多訓練計劃使用 1RM 的百分比來確定強度，使這個計算器成為嚴肅舉重者不可或缺的工具。
如何使用此計算器
- 輸入重量： 輸入您成功舉起多次的重量。選擇公斤或磅。
- 輸入重複次數： 指定您完成了多少次重複 (1-10)。為了獲得最佳準確性，請使用您能以正確姿勢舉起 3-10 次的重量。
- 調整設定 (可選)： 選擇您的偏好輸出單位並選擇計算公式 (Epley 推薦給大多數用戶)。
- 計算： 點擊計算按鈕以獲得估計的 1RM 和訓練強度百分比。
- 查看結果： 使用訓練強度指南來根據不同訓練目標的 1RM 百分比規劃您的鍛鍊。
最大單次舉重量的最新洞察
- 最大單次舉重量計算器根據次最大舉重估算您單次舉起的最大重量，提供了比直接最大測試更安全的選擇。
- 該工具廣泛用於力量訓練中，用於設置訓練負荷、追蹤進展並設計個性化的鍛鍊計劃，因為許多計劃使用 1RM 的百分比來確定強度。
- 計算器使用已驗證的公式 (Epley、Brzycki、Lombardi)，這些公式通過研究得到驗證，提供可靠的估算。
- 1RM 是一個可靠的最大肌肉力量指標，最常用於像深蹲、臥推和硬舉等複合動作。
- 最佳實踐包括使用次最大舉重 (您能舉起 3-10 次的重量) 進行估算，確保正確姿勢，並隨著力量變化定期更新 1RM。
- 考慮個體差異 (年齡、訓練狀態、疲勞) 並將計算器作為指南，而非絕對值。
- 對於初學者或有受傷風險的人，建議使用預測的 1RM 評估而不是直接最大測試，以在提供有價值的訓練數據的同時最大限度地降低風險。
理解 1RM 公式和最佳實踐
計算公式
- Epley: 1RM = 重量 × (1 + 重複次數/30)。這是最常用的公式，對大多數運動和重複範圍效果良好。
- Brzycki: 1RM = 重量 × (36/(37 - 重複次數))。該公式往往更保守，對較低重複範圍 (1-5 次) 可能更準確。
- Lombardi: 1RM = 重量 × 重複次數^0.10。該公式基於對數進展，可能對某些人效果更好。
準確結果的最佳實踐
- 使用您能以正確姿勢舉起 3-10 次的重量。超出此範圍的重複可能降低準確性。
- 確保在執行測試組之前休息充分並充分熱身。
- 在所有重複過程中保持嚴格的姿勢。不良姿勢會使結果無效並增加受傷風險。
- 隨著訓練的力量變化，定期更新您的 1RM (每 4-8 週)。
- 請記住，1RM 估算僅作為指導。個體因素如技術、疲勞和訓練狀態會影響實際表現。
常見問題
1RM 計算器的準確性如何？
在正確使用時，1RM 計算器通常在 5-10% 內準確。使用 3-10 次重複並保持正確姿勢時準確性最高。訓練經驗、運動選擇和個人體質等因素會影響精度。
我應該測試我的實際 1RM 嗎？
對大多數人來說，使用計算器更安全且足夠。直接 1RM 測試風險較高，需要適當的監督、保護和經驗。初學者和有受傷史的人應始終使用計算的估算值。
我應該使用哪個公式？
Epley 公式推薦給大多數用戶，因為它經過良好驗證，適用於不同的運動和重複範圍。Brzycki 可能對低重複 (1-5 次) 更準確，而 Lombardi 提供了一種替代方法。嘗試不同的公式，看看哪一個最符合您的實際表現。
我應該多久重新計算一次 1RM？
每 4-8 週或當您注意到顯著力量變化時重新計算。定期更新可確保您的訓練百分比適合當前的力量水平。
我可以將此用於所有運動嗎？
1RM 計算器最適用於像深蹲、臥推和硬舉等複合動作。對於孤立運動、體重運動或通常高重複 (15+) 的運動，它們的準確性較低。
