脂肪摂取量計算機

個人の健康プロフィールとアクティビティレベルに基づいて、毎日の脂肪摂取量を計算します。最適な栄養のためのパーソナライズされた提案を受け取ります。

🥑 脂肪摂取量計算機

脂肪摂取量計算機は、年齢、性別、体重、身長、活動レベル、健康目標などの個人的な要因に基づいて、推奨される毎日の脂肪摂取量をグラム単位で推定するオンラインツールです。

一般的な栄養ガイドラインを使用して、1 日の総カロリーの 20-35% が脂肪から摂取されることを推奨しています。計算式は、脂肪摂取量 (グラム/日) = (推奨脂肪パーセンテージ × 1 日の総カロリー) ÷ 9 です。脂肪 1 グラムは 9 kcal を提供します。

このツールは、体重管理、栄養の最適化、心臓の健康をサポートし、必須脂肪酸や脂溶性ビタミンの十分な摂取を確保するのに役立ちます。

現在の栄養科学は、脂肪の量よりも質を重視しています。以下に最新のガイドラインを示します：

標準的な推奨事項は、1 日の総カロリーの 20-35% を脂肪から摂取することですが、特定の食事法 (例: ケトジェニック) ではより高い割合を使用することがあります。
最新のガイドラインは、飽和脂肪およびトランス脂肪の制限を強調し、代わりに魚、ナッツ、植物油からの不飽和脂肪を心臓血管の健康に焦点を当てています。
必須脂肪酸 (オメガ-3 およびオメガ-6) は体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。
脂溶性ビタミン (A, D, E, K) は、適切な吸収のために食事の脂肪を必要とします。
脂肪の質は総量よりも重要であり、飽和脂肪およびトランス脂肪よりも不飽和脂肪を優先してください。

これらは最も健康的な脂肪であり、脂肪摂取の大部分を占めるべきです。悪玉コレステロールのレベルを下げ、必須栄養素を提供します。主な供給源は以下の通りです：

飽和脂肪は総カロリーの 10% 未満に制限するべきです。動物性製品や一部の植物油に含まれています。かつて考えられていたほど有害ではないものの、適度が重要です。供給源には赤身肉、バター、チーズ、ココナッツオイルが含まれます。

トランス脂肪は最も有害な脂肪の種類であり、完全に避けるべきです。悪玉コレステロール (LDL) を上昇させ、善玉コレステロール (HDL) を低下させ、心臓病のリスクを高めます。部分的に水素化された油、揚げ物、多くの加工スナックに含まれています。

ほとんどの成人は、1 日の総カロリーの 20-35% を脂肪から摂取することを目指すべきです。2,000 カロリーの食事では、これは 44-78 グラムの脂肪に相当します。正確な量は、個々のニーズ、活動レベル、健康目標に依存します。

脂肪を摂取しすぎないと、脂溶性ビタミン (A, D, E, K) の欠乏、ホルモンバランスの乱れ、栄養吸収の悪化、肌の乾燥、エネルギーレベルの低下を引き起こす可能性があります。脂肪は多くの身体機能にとって不可欠です。

脂肪自体は体重増加を引き起こしません。消費するカロリーが消費するカロリーを上回ると体重が増加します。脂肪はカロリーが多い (1 グラムあたり 9 カロリー) ですが、満足感があり、長時間満腹感を保つのに役立ちます。健康的な脂肪と全体的なカロリーバランスに焦点を当ててください。

すべての飽和脂肪が同様に有害ではありません。ココナッツオイルやダークチョコレートのようないくつかの供給源は中立的または有益な効果を持つ場合があります。しかし、飽和脂肪の摂取を制限し、最適な健康のために不飽和脂肪を優先することが賢明です。

週に 2-3 回の食事に脂の多い魚を加え、ナッツや種子をスナックとして食べ、料理やサラダにオリーブ油を使用し、アボカドを食べ、全卵を選びます。飽和脂肪を不飽和代替品に置き換えることができる限り置き換えてください。