ワンレップマックス計算機
AI の力を借りて最大リフト能力を計算します。即時結果、個別のトレーニング推奨、そして強さの進捗を追跡。
ワンレップマックス計算機とは？
ワンレップマックス (1RM) 計算機は、特定の運動で一度だけ持ち上げられる最大重量を推定します。これは、複数回持ち上げられる重量に基づいており、強度トレーニングにおいて適切なトレーニング負荷を設定し、進捗を追跡し、個別のワークアウトプログラムを設計するのに不可欠なツールです。
潜在的に危険な最大リフトを試みる代わりに、1RM 計算機は確立された式 (Epley、Brzycki、Lombardi) を使用して安全で正確な推定を提供します。これらの式は広範な研究に基づいており、さまざまな集団や運動にわたって検証されています。
1RM は最大筋力の信頼できる指標として、スクワットやベンチプレス、デッドリフトのようなコンパウンドリフトに最も一般的に適用されます。多くのトレーニングルーチンでは、1RM のパーセンテージを使用して強度を指定し、この計算機は真剣なリフターにとって貴重なツールです。
この計算機の使い方
- 重量を入力: 複数回持ち上げるのに成功した重量を入力します。キログラムまたはポンドから選択。
- 反復回数を入力: 完了した反復回数を指定します (1-10)。最適な精度を得るためには、正しいフォームで 3-10 回持ち上げられる重量を使用してください。
- 設定を調整 (任意): 希望の出力単位を選び、計算式を選択します (ほとんどのユーザーには Epley を推奨します)。
- 計算: 計算ボタンをクリックして推定 1RM とトレーニング強度のパーセンテージを取得します。
- 結果を確認: トレーニング強度ガイドを使用して、異なるトレーニング目標のための 1RM のパーセンテージに基づいてワークアウトを計画します。
ワンレップマックスに関する最新の洞察
- ワンレップマックス計算機は、最大リフトテストに代わる安全な方法として、サブマキシマルリフトに基づいて一度だけ持ち上げられる最大重量を推定します。
- このツールは、トレーニング負荷を設定し、進捗を追跡し、個別のワークアウトプログラムを設計するために強度トレーニングで広く使用されており、多くのルーチンが 1RM のパーセンテージを使用して強度を指定します。
- 計算機は、信頼できる推定を提供するために研究を通じて検証された確立された式 (Epley、Brzycki、Lombardi) を使用します。
- 1RM は最大筋力の信頼できる指標であり、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのようなコンパウンドリフトに最も一般的に適用されます。
- 最適な方法には、サブマキシマルリフト (3-10 回持ち上げられる重量) を使用して推定を行い、正しいフォームを保証し、強さの変化に応じて定期的に 1RM を更新することが含まれます。
- 個人の変動性 (年齢、トレーニング状態、疲労) を考慮し、計算機をガイドとして使用し、絶対的な値として使用しないでください。
- 初心者や怪我のリスクがある人には、直接の最大テストよりも予測された 1RM 評価が推奨され、リスクを最小限に抑えつつ、貴重なトレーニングデータを提供します。
1RM 式と最適な実践を理解する
計算式
- Epley: 1RM = 重量 × (1 + 反復回数/30)。これは最も一般的に使用される式で、ほとんどの運動と反復範囲に適しています。
- Brzycki: 1RM = 重量 × (36/(37 - 反復回数))。この式はより控えめで、より低い反復範囲 (1-5 回) でより正確である可能性があります。
- Lombardi: 1RM = 重量 × 反復回数^0.10。この式は対数的進行に基づいており、特定の個人にとってより効果的である可能性があります。
正確な結果のための最適な実践
- 正しいフォームで 3-10 回持ち上げられる重量を使用してください。この範囲外の反復回数では精度が低下する可能性があります。
- テストセットを実施する前に、十分に休息し、適切にウォームアップしてください。
- すべての反復中に厳格なフォームを維持してください。不適切なフォームは結果を無効にし、怪我のリスクを増加させます。
- トレーニングに伴い強さが変化するため、定期的に (4-8 週間ごと) 1RM を更新してください。
- 1RM 推定はガイドラインです。技術、疲労、トレーニング状態などの個人的な要因が実際のパフォーマンスに影響を与えます。
よくある質問
1RM 計算機はどのくらい正確ですか？
1RM 計算機は、正しく使用した場合に 5-10% の範囲で一般的に正確です。精度は、3-10 回の反復を正しいフォームで行うと最も高くなります。トレーニング経験、運動選択、個々の生理学などの要因が精度に影響を与える可能性があります。
実際の 1RM をテストすべきですか？
ほとんどの人にとって、計算機を使用する方が安全で十分です。直接の 1RM テストは怪我のリスクが高く、適切な監督者、スポッター、経験が必要です。初心者や怪我の履歴がある人は常に計算された推定値を使用するべきです。
どの式を使用すべきですか？
Epley 式は、さまざまな運動と反復範囲にわたってよく検証されており、ほとんどのユーザーに推奨されます。Brzycki は低い反復 (1-5) に対してより正確かもしれませんし、Lombardi は代替アプローチを提供します。実際のパフォーマンスと最も一致する式を試してみてください。
どのくらいの頻度で 1RM を再計算すべきですか？
トレーニングに伴い強度の変化が顕著になったとき、または 4-8 週間ごとに再計算してください。定期的な更新は、現在の強度レベルに適したトレーニングパーセンテージを確保します。
すべての運動にこれを使用できますか？
1RM 計算機は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのようなコンパウンド運動で最も効果的です。アイソレーション運動や体重運動、通常 15 回以上の反復で行う運動では精度が低くなります。
